土曜日の献立
更新日:2020年9月17日
土曜日の献立を紹介します
材料
納豆チャーハン
きゅうりとわかめの酢の物
クラッカーと牛乳
こねて切って焼くだけでできる簡単なおやつです。
作り方
牛肉と春雨炒め
ひじきの炒り煮
健康かすや21のスローガンの1つである「食べ方変えてスマートライフ」を実践するために、1週間の献立を紹介しています。献立は2人前の分量となっています。
- 朝の献立
骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったレシピを太字にしています。 - 昼の献立
ウイルスに負けないよう免疫力を高めるには、腸内細菌のバランスを整えることが大切です。発酵食品を継続してとることで、免疫アップしましょう。免疫アップのための献立のレシピを太字にしています。 - おやつ
空腹時間が長くなると、食べ過ぎ、早食いにつながり血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。極端な空腹時間をなくしたり、1日の栄養補給を補うにはおやつを食べることも有効です。簡単にできるおやつのレシピを紹介しています。 - 夕の献立
さば、いわし等の青魚には、脳と眼の機能低下を防いだり、血液を固まりにくくする成分が含まれています。また不足すると、大腸がんや乳がんにかかる確率も上がってきます。
魚を取り入れたレシピを紹介していますので、今まで魚を食べる機会が少なかった方は参考にしてください。骨を作るカルシウムやカルシウムの吸収をよくするビタミンDが含まれる食品を使ったメニューを太字にしています。
朝の献立
鮭ごはん、オクラの味噌汁、豆腐と水菜のじゃこのサラダ、ほうれん草炒め
栄養価
- エネルギー 514キロカロリー
- たんぱく質 21.2グラム
- 脂質 14.7グラム
- 糖質 65.4グラム
- カルシウム 308ミリグラム
- 塩分 3.1グラム
豆腐と水菜のじゃこのサラダ
材料
材料 | 分量 |
---|---|
絹ごし豆腐 | 4分の1丁 |
水菜 | 4分の1束 |
ちりめんじゃこ | 大さじ2 |
サラダ油 | 小さじ1 |
大葉 | 2枚 |
ミニトマト | 4個 |
和風ドレッシング | 大さじ2 |
作り方
- 絹ごし豆腐は、キッチンペーパーで包み水気を切っておく。
- 水菜は洗って2センチから3センチの長さに切り、ミニトマトはヘタを取り洗って、大葉も洗っておく。
- ちりめんじゃこはフライパンにサラダ油を入れ、カリッとするまで炒めて冷ましておく。
- お皿に水菜、大葉、ミニトマト、1の豆腐を盛り付け、ドレッシングをかける。
昼の献立
納豆チャーハン、きゅうりとわかめの酢の物、バナナ
栄養価
- エネルギー 573キロカロリー
- たんぱく質 16.8グラム
- 脂質 13.5グラム
- 糖質 89.7グラム
- カルシウム 93ミリグラム
- 塩分 2.4グラム
納豆チャーハン
材料
材料 | 分量 |
---|---|
ごま油 | 大さじ1 |
長ねぎ | 5センチ |
卵 | 1個 |
キムチ | 40グラム |
ご飯 | 280グラム |
納豆とタレ | 2パック |
濃口醤油 | 小さじ2 |
作り方
- 納豆はたれを加えてよく混ぜて、卵は溶いておく。
- 長ねぎはみじん切りにする。
- フライパンか中華鍋にごま油を熱し、長ねぎを炒め、溶いた卵を入れすぐにごはんを入れ炒める。
- キムチ、納豆を入れたら素早く炒め、醤油をまわし入れ火を止める。
きゅうりとわかめの酢の物
材料
材料 | 分量 |
---|---|
きゅうり | 4分の1本 |
春雨 | 16グラム |
かに風味かまぼこ | 1本 |
砂糖 | 小さじ1強 |
酢 | 大さじ1 |
塩 | 少々 |
作り方
- きゅうりは塩もみ(塩分量外)して千切りにしておく。
- 春雨をお湯に入れ、再び沸騰したら火を止めて、透明になったら水にさらし水気を切っておく。
- かに風味かまぼこは3センチ位の長さに切り、手でさいておく。
- 砂糖、酢、塩をボウルに入れよく混ぜ、1、2、3を和えて盛り付ける。
おやつ
クラッカーと牛乳
こねて切って焼くだけでできる簡単なおやつです。
栄養価
- エネルギー 254キロカロリー
- たんぱく質 7.3グラム
- 脂質 12.2グラム
- 糖質 26.7グラム
- カルシウム 176ミリグラム
- 塩分 0.4グラム
クラッカー
材料
材料 | 分量 |
---|---|
小麦粉 | 50グラム |
三温糖(白砂糖) | 小さじ1 |
塩 | 2つまみ |
ベーキングパウダー | 1つまみ |
サラダ油 | 大さじ1 |
水 | 大さじ1弱 |
濃口醤油 | 小さじ2 |
作り方
- 小麦粉、三温糖、塩、ベーキングパウダーをビニール袋に入れ、空気を入れ口を手で持ちよくふる。
- サラダ油と水を混ぜておき、1に入れてざっくりと混ぜる。
- オーブンを180度まで予熱で温めておく。
- ビニールをハサミで切り、めん棒でのして2つ折りを3回繰り返す。
- クッキングシートに4をのせ、ビニールの上から2ミリ厚さに四角くのして、フォークで均等に穴を開け、3センチ角に包丁で切れ目を入れる。
- シートのまま鉄板にのせ15分間焼き、熱いうちに切りはなし、皿に盛る。
チーズやジャムなどをのせてもいいです。
夕の献立
ごはん あじのエスカベージュ、牛肉と春雨炒め、ひじき炒り煮、きゅうりのおかか和え
栄養価
- エネルギー 733 キロカロリー
- たんぱく質 29.0 グラム
- 脂質 27.1 グラム
- 糖質 83.8 グラム
- カルシウム 193 ミリグラム
- 塩分 2.8 グラム
あじのエスカベージュ
材料
材料 | 分量 |
---|---|
あじ三枚おろし | 4枚(2尾分) |
塩・こしょう | 小さじ5分の1 |
小麦粉 | 少々 |
オリーブオイル | 大さじ半分 |
トマト | 2分の1個 |
きゅうり | 5分の1本 |
セロリ | 3センチ位 |
玉ねぎ | 少々 |
酢 | 大さじ1 |
白ワイン | 小さじ2 |
オリーブオイル | 大さじ1 |
グリーンアスパラガス | 2本 |
なす | 小2分の1本 (又は大4分の1本) |
作り方
- あじは水気をふいて、塩・こしょうをふり小麦粉をうすくまぶす。
- トマトは皮を湯むきして、1センチ角位に切り、セロリは筋を取り、きゅうりと共に少し小さめの角切りにする。
- 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらした後水気を絞る。
- 酢、白ワイン、オリーブオイルを混ぜて、野菜を入れる。
- 付け合わせのなすは、皮つきのまま輪切りまたはスライスにし、水に浸けておき、アスパラガスは下の方を手で折り袴を取って、長さを3等分から4等分に切る。
- 1のあじをアルミホイルをしき、オリーブオイルをまぶしてオーブンで、なす、アスパラと一緒に並べ両面をこんがり焼く。
- お皿に付け合わせとあじを盛り付け、4をかける。
牛肉と春雨炒め
材料
材料 | 分量 |
---|---|
牛肉スライス(切り落とし) | 60グラム |
ごま油 | 小さじ1 |
焼肉のたれ | 小さじ1 |
春雨 | 10グラム |
玉ねぎ | 4分の1個 |
ピーマン | 1個 |
赤ピーマン(パプリカ) | 2分の1個 |
料理酒 | 小さじ2 |
砂糖 | 小さじ1 |
濃口醤油 | 小さじ1 |
すりごま | 少々 |
作り方
- 玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンは5ミリ幅位のスライスにする。
- 春雨はお湯に入れて、再度沸騰したら、火を止め、透明になるまでしばらくおき、サッと水をかけておく。
- 牛肉スライスは一口大に切り、ごま油を入れたフライパンで炒め、焼肉のたれを入れてからめ取り出しておく。
- 牛肉を取り出したフライパンにごま油を入れ、1を強火で炒め、火が通ったら、料理酒、砂糖、濃口醤油と春雨を入れて、混ぜ火を止める。
- お皿に盛り付け、すりごまをふる。
ひじきの炒り煮
材料
材料 | 分量 |
---|---|
干しひじき | 大さじ2 |
人参 | 6分の1本 |
油揚げ | 2分の1枚 |
サラダ油 | 少々 |
出し汁 | 120CC |
砂糖 | 小さじ2 |
みりん風調味料 | 小さじ2分の1 |
濃口醤油 | 小さじ1半 |
作り方
- ひじきはたっぷりの水に浸けて戻しておく。
- 人参は小さめの千切りまたは短冊に切る。
- 油揚げはお湯に浸けて、油抜きし小さめの短冊に切る。
- 鍋にサラダ油を入れて、ひじきを炒め、人参も加えて炒め、出し汁と油揚げを入れ沸騰したら、弱火にし砂糖、みりん風調味料を入れて3分煮て、さらに濃口醤油を入れて水気がなくなるまで7分から8分煮る。
このページに関する問い合わせ先
住民福祉部 健康づくり課 健康推進係
郵便番号:811-2392 福岡県糟屋郡粕屋町駕与丁1丁目1-1
窓口の場所:健康センター1階
電話番号:092-938-0258(直通)
ファクス番号:092-938-2415